Söö luud tugevaks! Millist ehitusmaterjali luud vajavad?
kodus.ee
Inimene vajab kaltsiumit 0,8 grammi päevas. | Shutterstock

Luustiku hoiab tugevana mitmekülgne toiduvalik, mis sisaldab kaltsiumi, D-vitamiini ja piisavalt valku.

Tegelikult on luudele hea tavaline tervislik toiduvalik, kuid peab võtma arvesse, et igapäevases toidus oleks piisavalt D- ja C-vitamiini. Kaltsium on luudele väga vajalik mineraalaine, mis ehitab ja hoiab luustiku tugevana. 
Luustikku tugevdavas toiduvalikus on tähtis koht ka valgul. Valk toimib kui luude ehitusmaterjal, kuhu mineraalid kinnituvad. Eriti just eakad inimesed saavad sageli valku alla soovitatud päevase normi. Eakatele soovitatakse ööpäevas valku ligikaudu 1,2 –1,4 grammi kilogrammi kohta. Väga oluline on süüa ka köögivilju, sest sealt saab vajalikku C- ja K-vitamiini.

Kaltsiumivajadus on 0,8 grammi päevas. Piim on hea kaltsiumi allikas, kuid paljudele piim ei sobi või ei maitse. Õnneks saab kaltsiumi ka teistest piimatoodetest. Üks klaas piima, hapupiima või paar viilu juustu sisaldavad 0,25 grammi kaltsiumi. 
Ka rasvata piimatoodetes on seda sama palju. 100 grammi juustu sisaldab 0,6–1 grammi kaltsiumi. Kalast saab palju D-vitamiini ja küllastumata rasvhappeid. Erinevaid kalu soovitatakse süüa 2–3 korda nädalas. Häid rasvhappeid saab veel õlidest, pähklitest ja seemnetest, lisaks on neis kiudaineid ja E-vitamiini.

Ei tohi unustada ka vett. Sobiv kogus on 1–1,5 liitrit päevas. Liikumine kasvatab luumassi lapse- ja nooruseas, aitab hoida luid tugevana täiskasvanutel ning aeglustab luude hõrenemist eakatel. 
 

Liikumist ei tohi ka unustada
 

Liikumise abil saab kasvatada lihaseid, arendada tasakaalu ja osavust, mille tulemusena vähenevad kukkumised, mis tekitavad luumurde. Luustikku tugevdavad jõusaaliharjutused, hüppeid sisaldavad aeroobikatunnid, nagu step-aeroobika või Zumba. Sobivad ka pallimängud, tants ja reibas kõndimine. Liikumist peaks harrastama 2-3 korda nädalas.

Näidismenüü toiduvalikus on võetud arvesse, et organism saaks piisava koguse kaltsiumi, D- ja C-vitamiini ning valku. On tähtis, et toiduvalik oleks mitmekülgne, kuid personaalne. Toiduained võib asendada, kuid eesmärk on, et toiduvalik oleks kasulik luudele.
Lehmapiima võib asendada kaltsiumi sisaldava soja-, kaera- või riisipiimaga. Enda maitse-eelistuste arvesse võtmine teeb söömise ja kogu nädala menüü planeerimise nauditavaks. Kui siiski tekib kahtlus, et igapäevases toidus pole piisavalt kaltsiumi, võib purgist alati lisa võtta. Apteekides on müügil palju erinevaid kaltsiumipreparaate, mõnele on lisatud ka D-vitamiini.


Ühe päeva näidismenüü

Hommikusöök: 2 viilu täisteraleiba, võid või margariini, juustu, paprikat ja kurki, marju, joogiks kohv või tee.
Lõunasöök: ahjulõhe, täisterariis või kartul, salatit ja värskeid aedvilju: kurki, tomatit, riivitud porgandit, värskeid ürte ning õliga salatikastet, klaas piima.
Vahepala: puuvilju.
Õhtusöök: juurviljapüreesupp, kodujuustu, 2 viilu täisteraleiba, avokaadot, juustu, klaas piima või keefiri.
Õhtune amps: maitsestamata jogurt, banaan, päevalilleseemneid.

Kui sa soovid ilusaid juukseid, siis loe siit, mida sa sööma pead. 

Allikas: Kodutohter/Toit&Tervis